sexta-feira, 11 de novembro de 2016

O QUE É VO2 MÁXIMO?

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Quem corre provavelmente já ouviu o treinador ou algum colega de treino falar sobre VO2 máximo. Mas você sabe exatamente o que é isso? É essencial saber… O índice determina a quantidade máxima que uma pessoa consegue consumir de oxigênio durante a atividade física. Quanto maior a captação de oxigênio pelo organismo, maior será a performance atlética. Por isso, o VO2 máx. é muito importante tanto para avaliar a capacidade aeróbica de um corredor quanto para definir um plano mais eficiente de treinamento.


Como descobrir?A maneira mais precisa para conhecer seu VO2 máx. é realizar um teste ergoespirométrico. Nele, você faz uma atividade física monitorada (na esteira, na bike etc.), com eletrodos no corpo e uma máscara no nariz e na boca. O exercício começa em ritmo leve e vai aumentando progressivamente, para descobrir a frequência cardíaca, a troca de gases na respiração e a percepção de esforço conforme a intensidade do treino. Em alguns casos, também se avalia a quantidade de lactato no sangue ao término do exame.

Como funcionaO VO2 máx. demonstra a eficiência bioquímica do atleta associada a três sistemas distintos do organismo: o pulmonar, o cardíaco e o circulatório. O ar entre pelas narinas e chega até os alvéolos, local em que ocorre a troca gasosa com o sangue. Depois, o oxigênio é transportado pelos glóbulos vermelhos, via corrente sanguínea, até as células. Quando o oxigênio entra na célula, depende de uma série de reações, mediadas por enzimas, para ser transformado em energia. Portanto, se o atleta tiver um problema de ventilação pulmonar, uma alteração na troca gasosa entre os alvéolos e o sangue, uma deficiência de transporte de oxigênio (por causa dos glóbulos vermelhos ou do próprio coração) ou um déficit de atividade das enzimas dentro das células, terá o resultado do exame (e sua performance em atividades aeróbicas) comprometido.

O VO2 máx. e os treinosQuando você realiza o teste ergoespirométrico, descobre exatamente qual é seu limiar aeróbico (L1) e seu limiar anaeróbico (L2). Esses referenciais estão ligados à intensidade do exercício e demonstram quanto você consegue sustentar uma atividade em determinado ritmo. Com esses dados, é possível personalizar sua planilha para obter melhor performance. Explicando resumidamente, antes de chegar ao L1, seu corpo consegue manter o nível de lactato e o equilíbrio do organismo sem a necessidade de compensação. Entre L1 e L2, passa a produzir mais lactato, porém, ainda consegue controlar a substância e evitar que ela se acumule. A partir de L2, ocorre o acúmulo de lactato no organismo. Caso você mantenha a intensidade da atividade física elevada, a fadiga será inevitável.

Na prática, você fica antes de L1 ao correr em um ritmo bem leve, regenerativo. Entre L1 e L2 estão as corrida moderadas, em intensidade que você consegue permanecer por bastante tempo. E acima de L2 entram as atividades em ritmo forte (os populares tiros, por exemplo), que duram um curto período. Em uma prova, geralmente os atletas ficam um nível discretamente acima de L2. Ou seja, perto de seu limite.




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*Dr. Fellipe Savioli é ortopedista,
especialista em medicina esportiva,
fellow (membro) da Steadman-Hawkins
Clinic, no Colorado (EUA), e triatleta.

quarta-feira, 26 de outubro de 2016

Corra do seu jeito: será que existe um jeito certo de correr?

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Tem muita gente ensinando o jeito certo de correr, explicando a melhor forma de pisar, sugerindo uma forma específica de corrida… Mas será que realmente precisamos aprender como correr ou devemos correr da forma que parece certo para o nosso corpo? Há muitos especialistas que dizem existir o movimento correto para a corrida, enquanto outros afirmam que o jeito certo de correr é da maneira que você se sente melhor.
Na ciência, o número de pesquisas sobre as técnicas de correr são várias, e uma delas é bem interessante: sugere que novos corredores conseguem melhorar a forma que correm apenas correndo mais. Publicado no Journal Medicine & Science in Sports & Exercise, o estudo foi feito com um grupo de mulheres adultas que eram recém-praticantes de corrida de rua.
Todas as mulheres que concordaram em ser estudadas eram saudáveis, na faixa dos 20 ou 30 anos, peso normal, e eram novatas na corrida de rua. Elas receberam um par de tênis (que não influenciava na mecânica natural de cada uma), e antes de começarem os treinos, foram ao Laboratório de Bioenergética da University of Exeter, na Inglaterra, para serem equipadas com sensores de captura de movimento, monitores de frequência cardíaca e outros equipamentos de medição. Todas elas correram em uma esteira enquanto foram filmadas.
Depois, os cientistas calcularam a aptidão aeróbica de cada corredora, particularidades biomecânicas e economia de corrida – medida da quantidade de oxigênio que uma pessoa usa para correr em um ritmo específico. Um corredor mais econômico exige menos energia do corpo do que outros e deve ser capaz de correr mais tempo ou mais rápido.
O estudoNa primeira semana, elas alternaram entre corrida e caminhada com o objetivo de correr sem parar por 30 minutos. No início, as corredoras não foram muito econômicas . Uma vez por semana, elas se reuniam para uma corrida em grupo, com um pacer encorajando-as a correr mais, como um coach, sem ensinar o jeito certo de correr,  apenas dando um estímulo psicológico para que elas continuassem. No restante do tempo, cada mulher treinou por conta própria e em seu próprio ritmo.

Ao final do estudo, nenhuma das corredoras ficou ferida ou perdeu peso durante a pesquisa. Porém, ao longo das 10 semanas, elas se tornaram melhores corredoras. A velocidade e a resistência aumentaram – a maioria conseguiu correr os 30 minutos ininterruptos a um ritmo de 7 a 8 minutos por quilômetro. E elas se tornaram notavelmente mais econômicas durante a corrida, com capacidade de utilizar oxigênio aumentada em cerca de 8,5 %.
Elas aprenderam um jeito certo de correr para se tornarem mais econômicas durante a corrida? Segundo os autores do estudo, elas mudaram, de forma sutil, como se moviam, em um esforço inconsciente para fazer o ato de correr mais fácil.
Mas o que mais chamou a atenção dos pesquisadores não foram as alterações, mas o que não se alterou. A pisada. A maioria se dividia entre pisar com o calcanhar primeiro no solo ou com o meio do pé. Durante as 10 semanas nada mudou na forma como elas pisaram.
Os resultados levantaram uma questão interessante no que diz respeito a ensinar as pessoas a correr. Se os corredores podem se auto-otimizar, como as mulheres neste estudo parecem ter feito, talvez os especialistas devam ensinar os corredores a entender como funciona o movimento da corrida em vez de mudar completamente o padrão de corrida baseado em outra pessoa.
O estudo foi pequeno, de curto prazo e com um tipo específico de corredor. Iniciante, adulto, do sexo feminino e lento. Se os resultados se aplicam igualmente aos jovens, experientes, do sexo masculino, ou atletas velozes não podemos afirmar. Também é impossível dizer se os estilos de corrida selecionados iriam reduzir ou contribuir para o risco de lesões a longo prazo.
A pesquisa mostrou que é possível otimizar a corrida naturalmente, tornando-se mais consciente do seu jeito de correr. O seu corpo pode ser o seu melhor treinador – principalmente se você é um corredor iniciante.

Resultado de imagem para blackfriday

terça-feira, 18 de outubro de 2016

Dicas para correr

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Comer

Quando você corre, seu corpo obtém a energia do glicogênio muscular de fácil acesso (carboidratos armazenados e processados) e das reservas de gordura menos acessíveis. Todos nós temos reservas de gorduras, mas precisamos garantir altos níveis de glicogênio antes, durante e após as corridas. É onde entra a nutrição inteligente.

Antes da corrida

Algumas pessoas podem correr 30 minutos depois de fazer um lanche; outras precisam ficar em jejum por horas para exercitar-se com conforto. Não é essencial alimentar-se antes de corridas de uma hora, mas corridas longas exigem planejamento. Um pouco de energia à mão faz diferença. Uma barra de cereais e um suco de frutas funcionam bem para a maioria das pessoas. Evite gorduras e proteínas, porque sua digestão é difícil.

Durante a corrida

Vale a pena se reabastecer de energia em corridas de mais de 45 minutos e entre as repetições, nas sessões de velocismo curtas e intensas. É essencial manter o estômago confortável, portanto evite alimentos sólidos, exceto os de digestão fácil como barras energéticas e balas de geléia. Outra opção são as bebidas esportivas e os géis

Após a corrida

Alimentar-se 30-60 minutos antes da corrida ajuda a reduzir a rigidez e a dor muscular, especialmente após um esforço intenso. Pesquisas mostram que o melhor para a recuperação muscular é o líquido, somado a uma refeição à base de carboidratos e menos de 30% de proteínas. Existem bebidas e barras especiais para recuperação, mas cereais com leite semidesnatado e uma banana são uma boa alternativa caseira.

Beber

Os corredores não tomam líquido suficiente. O corpo precisa de água para quase todas as funções, inclusive para a liberação de energia e o controle de temperatura - mas quando tomamos pouca água não sabemos por que treinar e correr cansa tanto. Mesmo em dias inativos, procure tomar pelo menos oito copos de água. Quando corre, você precisa beber mais. No calor, seu corpo pode perder quase 2 litros de água por hora pela transpiração, o suficiente para prejudicar seriamente seu desempenho.

Antes de correr

Hidrate-se bem antes de correr. Isso não significa tomar um copo de água pouco antes de partir - você deve bebericar água com freqüência ao longo do dia, especialmente na tarde e noite anteriores a uma corrida ou prova matinal longa. Tome cerca de meio litro de água meia hora antes de treinar.

Durante a corrida

Normalmente não é necessário beber em corridas de menos de uma hora, mas em dias de calor pode ser perigoso não se reidratar com mais freqüência. Ao beber, tome goles pequenos e freqüentes. Em corridas longas, aconselha-se um copo pequeno de líquido a cada 15-20 minutos da corrida.

Após a corrida

Para restaurar o equilíbrio dos fluidos, o corpo precisa ingerir duas vezes mais água do que a que perde pela transpiração. Crie o hábito de beber mais que o normal por pelo menos duas ou três horas depois de correr. Opte pela água ou por bebidas esportivas com sódio e baixos teores de carboidratos. Pesar-se antes e depois de uma corrida lhe mostrará exatamente quanto líquido você perdeu (1 quilo é igual a 1 litro). Você saberá quando está adequadamente hidratado porque sua urina terá cor clara.


sábado, 27 de agosto de 2016

TUDO SOBRE CORRIDA

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Tudo sobre corrida


Corrida é um esporte viciante, pois traz um enorme bem-estar e muitos benefícios. Mas paracorrer é preciso tomar alguns cuidados.
Pensando nisso, relacionamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corrida e como praticar este esporte:



  • Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.
  • Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.
  • Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.
  • Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.
  • Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.
  • Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.
  • Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.
  • Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio.
  • Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido nacorrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.
  • Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.
  • Faça incrementos de carga suaves e gradativos.
  • Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado devido às atividades que fez.
  • Corra sempre na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.
  • Não corra todos os dias da semana. Alterne a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.
  • Controle a frequência cardíaca (entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, para iniciantes).
  • Há dias em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!
  • Concentre-se nos treinos.
  • Siga um programa com treinos progressivos.
  • Renove o seu treino periodicamente (a cada 2 meses).
  • Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante o treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.
  • Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.
  • Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas cuidado com o trânsito. Corra na contramão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.
  • Você já teve aquela dor no abdome enquanto corria? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isso desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isso também produz o flato.
  • Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo, o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.
  • As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nem treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar.
  • O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio-chave, alcança nestes períodos seu nível máximo.
  • Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua frequência cardíaca e respiração voltem ao normal).
  • A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.
  • Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.
  • Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico criará.




  • Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir muito a frequência cardíaca.


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    sábado, 13 de agosto de 2016

    Corredores Novatos

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    Corredores Novatos


    “Sem paciência com quem está começando” é uma frase que viralizou, há alguns anos, quando uma atriz famosa e veterana a usou para explicar seu cansaço diante de erros do elenco jovem com o qual contracenava. Eu nem sei se ela disse mesmo tal frase – e, por isso, omito seu nome –, mas eu não poderia discordar mais.
    Tenho toda a paciência do mundo com quem está começando. E tenho o dever de agir assim, uma vez que, há 14 anos, quando comecei a correr, várias pessoas tiveram paciência comigo. Assim, aqui estou eu, correndo e até me atrevendo a escrever sobre corrida. E é por pura gratidão aos que foram pacientes comigo que quero dirigir alguns conselhos aos novatos. A primeira dica é: leve a corrida a sério, mas não muito. Ela, de fato, tem o poder de transformar sua vida. Mas correr sem método pode lhe causar problemas. Trata-se de um esporte que, praticado na base do “xácomigo”, é capaz de fazer mais mal do que bem.
    Por outro lado, nada de se tornar um maluco das corridas, com planilhas tão cheias de quilômetros que não deixam tempo nem para beijar a namorada. E não seja chato como aqueles malucos que passam o dia postando fotos e percursos nas redes sociais e montando estantes para expor suas medalhas como se elas fossem a Purple Heart, concedida pelos Estados Unidos a soldados feridos em combate. A segunda dica é uma frase que usei num dos primeiros textos para a O2: vá procurar sua turma! Pode parecer que a corrida é um esporte solitário – e, na prática, pode ser praticada na solidão de um par de tênis. Mas você não faz ideia da diversão que é fazer parte de uma equipe.
    Acordar cedo ou ir para o parque à noite não é a coisa mais deliciosa, não vou mentir. Só que fazer isso ao lado de gente que passa pelos mesmos perrengues é mais gratificante. Num grupo, há sempre alguém correndo mais rápido e mais devagar do que a gente. Isso faz bem para a nossa motivação e para o ego.
    Outra dica importante é este papo reto: correr, no início, é chato! Você não rende, músculos que jamais supôs possuir gritam, nos dias após os treinos sentirá dores… Mas esse período é curto! Em no máximo um mês você terá a sensação de ter ingerido uma poção mágica. Se quando comecei me falassem que eu seria capaz de correr 21 km eu acharia que a pessoa estava sob o efeito de entorpecentes. Essas conquistas não têm preço.
    Por fim: curta a viagem. Não estabeleça metas inatingíveis e não pense em parar. Eu sei que todo corredor pensa em largar tudo para pedalar ou estudar yoga. Pedale, faça yoga, mas corra! Se a vida não te deixou tempo, dê ao menos um trotezinho no quarteirão depois de levar o cachorro para fazer as necessidades. Se você encontra tempo para tomar banho, também conseguirá para correr, nem que sejam 15 minutinhos. Aos 51 anos, eu agradeço imensamente a decisão daquele novato de 37, eu, que um belo dia encasquetou de correr. Eu seria uma pessoa muito pior, hoje, se não fosse pela sua audácia novato, e é justamente por isso que eu tenho muita paciência com quem está começando.




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    quinta-feira, 28 de julho de 2016

    Cuidados ao correr com baixa umidade

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    Seis estratégias simples para evitar que o ar seco prejudique seus treinos e sua saúde

    Foto: Thinkstock

    A baixa temperatura durante o outono e o inverno é um convite para acelerar nos treinos e melhorar seus tempos na corrida. Uma boa prova disso é que o slogan das provas mais rápidas do mundo defende que o clima frio é “perfeito para a quebra de recordes”. No entanto, essa época do ano no Brasil também traz um problema para quem prática esportes em locais abertos: a baixa umidade.

    O ar seco dificulta a performance no exercício, pois agrava problemas respiratórios, torna a respiração mais difícil, eleva o risco de desidratação e pode causar mal-estar. É comum atletas que não possuem sensibilidade para detectar a baixa umidade cometerem erros no treino (como correr forte demais ou não beber água suficiente) e passarem por problemas durante a atividade física. Portanto, fique sempre atento aos principais indicadores no organismo dessa condição climática: irritação dos olhos e nariz, garganta e pele secas. Além disso, tome os seguintes cuidados para que a baixa umidade não atrapalhe sua corrida:

    1 – Maneire na intensidade do exercício. Para correr, seu corpo irá funcionar com um desgaste muito maior do que o normal. Não pense em quebrar recordes pessoais em dias com ar muito seco.

    2 – Evite treinos entre 10h e 17h. Nesse horário, a umidade relativa do ar costuma ficar mais baixa.

    3 – Atenção na hidratação. Seu corpo terá uma perda de líquidos maior do que o normal. Beba água (ou isotônicos, dependendo da duração do treino) em quantidade e frequência maior em relação ao que está habituado.


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    A hidratação certa para treinos longos


    4 – Use roupas próprias para a prática de exercícios. Por causa do frio, algumas pessoas costumam usar vestimentas com tecidos inadequados para treinar (muito grossos, de lã ou com pelos, por exemplo). Esses materiais dificultam a evaporação do suor e a regulação da temperatura corporal, aumentando ainda mais a taxa de desidratação do organismo.

    5 – Se for correr na esteira, deixe toalhas molhadas ou baldes com água próximos ao equipamento, para aumentar a umidade do ambiente. Usar um aparelho umidificador também é muito eficiente.

    6 – Cuidado com o consumo exagerado de água ao longo do dia e durante o treino [em atividades com mais de 60 min de duração, é importante consumir isotônicos para repor os sais perdidos e manter o equilíbrio hidroeletrolítico do corpo]. A ingestão de grande quantidade de água pode desequilibrar o organismo e trazer sérios problemas, como tonturas e confusão mental. Uma dica valiosa é avaliar a cor da sua urina: se ela estiver com um tom amarelo escuro, você precisa ingerir líquidos. Se ela estiver transparente, você está hiperidratado. O ideal é a urina estar bem clarinha, amarelo palha.

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    Beber água em excesso faz mal 





    quinta-feira, 14 de julho de 2016

    Casal de 80 anos completa maratona juntos

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    Kay e Joe O’Regan cruzaram a linha de chegada de mãos dadas para comemorar seus aniversários de 80 anos de vida e 57 de casados


    Kay e Joe O’Regan já participaram de dezenas de corridas juntos. Em 1986, quando completaram 50 anos de vida, resolveram celebrar a data participando da primeira maratona do casal, a qual terminaram de mãos dadas. Em junho, trinta anos depois, decidiram repetir o feito. Faltando pouco para acabar os 42 km da Cork City Marathon, na Irlanda, eles deram mais uma vez as mãos e comemoraram juntos os seus 80 anos de vida e 57 anos de casados.

    O casal já é veterano nesta arte de concluir maratonas. Esta foi a 113ª maratona de Kay e a 29ª de Joe, que eles completaram em 5h25min29s, cada um ganhando na sua respectiva categoria. A marca, aliás, garantiu a ela o título de corredora de 80 anos mais rápida do Reino Unido. “Não somos especiais ou extraordinários”, disse Joe a Runner’s World. “Que a gente saiba, correr é apenas algo que fazemos”. Como presente da organização da prova, ambos correram com o mesmo número de peito – 80.

    Apesar do feito, o casal de idosos não entrou para o Guinness Book, o Livro dos Recordes, como o mais velho a completar uma maratona. Eles perderam o título por apenas 150 dias, o que pode ser “recuperado” no dia 6 de novembro, na Maratona de Nova York. “Nunca diga nunca”, disse o corredor que prefere, por enquanto, não fazer planos.

    “Correr faz parte das nossas vidas e esperamos que continue assim por mais alguns anos”, falou a experiente maratonista. “Na Irlanda existe um ditado: aqueles que rezam juntos permanecem juntos. Bom, nós dizemos que aqueles que correm junto, ficam juntos”.