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quarta-feira, 27 de abril de 2016

Ovo: curinga da dieta dos corredores

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Ótima fonte de proteína e minerais, o alimento colabora para reparar a musculatura e diminuir a fadiga

ovo


“Um dos alimentos preferidos de quem treina para aumentar a massa muscular é o ovo, por ser fonte de proteína de alto valor biológico (clara) e de gordura boa (gema)”, explica Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. Mas corredores também têm muito a ganhar ao incluir o alimento no cardápio.

Ácido fólico, ferro, zinco, proteína, fósforo, manganês, potássio… A lista de benefícios é grande. A presença especial está na colina, que faz parte das vitaminas do complexo B. “Ela atua na diminuição da absorção do colesterol ruim, no bom funcionamento do cérebro e ajuda a reduzir a fadiga muscular”, explica a nutricionista Rúbia Gomes Maciel, da Natue.

Mesmo as gorduras que o ovo contém (e em boa parte responsável pela fama de vilão que ele carrega) aparece em doses adequadas – 46% delas são monoinsaturadas e poli-insaturadas (como ômegas 3 e 6), benéficas para a saúde.

Ideal para o corredor
Por ser uma ótima fonte de proteína (a albumina, presente basicamente na clara), o ovo é indispensável para quem busca a definição. Para saber a quantidade recomendada que corredores devem consumir, Vivian Ragasso avisa que depende do peso corporal, da intensidade e dos objetivos do treino e do metabolismo de cada um, e que cada caso deve ser avaliado por um especialista.
O que não muda é o jeito mais saudável de preparar os ovos: cozido (que confere 77 calorias a uma unidade) e não frito (o valor calórico sobe para 128).

Por dentro do ovo
Gema: fonte de gordura, nutriente importante para a absorção de vitaminas, a produção hormonal e a construção celular, além de ter papel sobre a imunidade – a ingestão insuficiente de gorduras, principalmente por pessoas fisicamente ativas, está associada a constantes quedas da resistência do organismo.

Clara: rica em proteínas, pode ser um bom recurso para quem precisa do nutriente, mas não quer consumir gordura – quem está em um programa de perda ou manutenção de peso, por exemplo.

Como escolher os seus
A primeira coisa a checar na hora da compra é a data de validade. “E antes de adicionar à receita, quebre os ovos, um por um, em um recipiente para avaliar se clara e gema estão em boas condições”, ensina a nutricionista, lembrando que abrir todos em uma mesma vasilha pode fazer com que um podre contamine todos os outros.

Para saber se o ovo está bom, Vivian sugere o seguinte teste: coloque o ovo inteiro em uma tigela com água fria. Se ele afundar, está fresco. Se flutuar, não está próprio para consumo. Outra tática:

“Ao chacoalhar, o ovo fresco não faz barulho e, ao quebrar, não pode cheirar mal. A gema deve estar sempre arredondada e flutuando na clara – a não ser que tenha sido rompida”, fala.

Mais uma dica fundamental é preferir os orgânicos ou caipiras, que tendem a ter as propriedades nutricionais preservadas porque as galinhas são alimentadas de maneira saudável e criadas sem uso de medicamentos.



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