quarta-feira, 26 de outubro de 2016

Corra do seu jeito: será que existe um jeito certo de correr?

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Tem muita gente ensinando o jeito certo de correr, explicando a melhor forma de pisar, sugerindo uma forma específica de corrida… Mas será que realmente precisamos aprender como correr ou devemos correr da forma que parece certo para o nosso corpo? Há muitos especialistas que dizem existir o movimento correto para a corrida, enquanto outros afirmam que o jeito certo de correr é da maneira que você se sente melhor.
Na ciência, o número de pesquisas sobre as técnicas de correr são várias, e uma delas é bem interessante: sugere que novos corredores conseguem melhorar a forma que correm apenas correndo mais. Publicado no Journal Medicine & Science in Sports & Exercise, o estudo foi feito com um grupo de mulheres adultas que eram recém-praticantes de corrida de rua.
Todas as mulheres que concordaram em ser estudadas eram saudáveis, na faixa dos 20 ou 30 anos, peso normal, e eram novatas na corrida de rua. Elas receberam um par de tênis (que não influenciava na mecânica natural de cada uma), e antes de começarem os treinos, foram ao Laboratório de Bioenergética da University of Exeter, na Inglaterra, para serem equipadas com sensores de captura de movimento, monitores de frequência cardíaca e outros equipamentos de medição. Todas elas correram em uma esteira enquanto foram filmadas.
Depois, os cientistas calcularam a aptidão aeróbica de cada corredora, particularidades biomecânicas e economia de corrida – medida da quantidade de oxigênio que uma pessoa usa para correr em um ritmo específico. Um corredor mais econômico exige menos energia do corpo do que outros e deve ser capaz de correr mais tempo ou mais rápido.
O estudoNa primeira semana, elas alternaram entre corrida e caminhada com o objetivo de correr sem parar por 30 minutos. No início, as corredoras não foram muito econômicas . Uma vez por semana, elas se reuniam para uma corrida em grupo, com um pacer encorajando-as a correr mais, como um coach, sem ensinar o jeito certo de correr,  apenas dando um estímulo psicológico para que elas continuassem. No restante do tempo, cada mulher treinou por conta própria e em seu próprio ritmo.

Ao final do estudo, nenhuma das corredoras ficou ferida ou perdeu peso durante a pesquisa. Porém, ao longo das 10 semanas, elas se tornaram melhores corredoras. A velocidade e a resistência aumentaram – a maioria conseguiu correr os 30 minutos ininterruptos a um ritmo de 7 a 8 minutos por quilômetro. E elas se tornaram notavelmente mais econômicas durante a corrida, com capacidade de utilizar oxigênio aumentada em cerca de 8,5 %.
Elas aprenderam um jeito certo de correr para se tornarem mais econômicas durante a corrida? Segundo os autores do estudo, elas mudaram, de forma sutil, como se moviam, em um esforço inconsciente para fazer o ato de correr mais fácil.
Mas o que mais chamou a atenção dos pesquisadores não foram as alterações, mas o que não se alterou. A pisada. A maioria se dividia entre pisar com o calcanhar primeiro no solo ou com o meio do pé. Durante as 10 semanas nada mudou na forma como elas pisaram.
Os resultados levantaram uma questão interessante no que diz respeito a ensinar as pessoas a correr. Se os corredores podem se auto-otimizar, como as mulheres neste estudo parecem ter feito, talvez os especialistas devam ensinar os corredores a entender como funciona o movimento da corrida em vez de mudar completamente o padrão de corrida baseado em outra pessoa.
O estudo foi pequeno, de curto prazo e com um tipo específico de corredor. Iniciante, adulto, do sexo feminino e lento. Se os resultados se aplicam igualmente aos jovens, experientes, do sexo masculino, ou atletas velozes não podemos afirmar. Também é impossível dizer se os estilos de corrida selecionados iriam reduzir ou contribuir para o risco de lesões a longo prazo.
A pesquisa mostrou que é possível otimizar a corrida naturalmente, tornando-se mais consciente do seu jeito de correr. O seu corpo pode ser o seu melhor treinador – principalmente se você é um corredor iniciante.

Resultado de imagem para blackfriday

terça-feira, 18 de outubro de 2016

Dicas para correr

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Comer

Quando você corre, seu corpo obtém a energia do glicogênio muscular de fácil acesso (carboidratos armazenados e processados) e das reservas de gordura menos acessíveis. Todos nós temos reservas de gorduras, mas precisamos garantir altos níveis de glicogênio antes, durante e após as corridas. É onde entra a nutrição inteligente.

Antes da corrida

Algumas pessoas podem correr 30 minutos depois de fazer um lanche; outras precisam ficar em jejum por horas para exercitar-se com conforto. Não é essencial alimentar-se antes de corridas de uma hora, mas corridas longas exigem planejamento. Um pouco de energia à mão faz diferença. Uma barra de cereais e um suco de frutas funcionam bem para a maioria das pessoas. Evite gorduras e proteínas, porque sua digestão é difícil.

Durante a corrida

Vale a pena se reabastecer de energia em corridas de mais de 45 minutos e entre as repetições, nas sessões de velocismo curtas e intensas. É essencial manter o estômago confortável, portanto evite alimentos sólidos, exceto os de digestão fácil como barras energéticas e balas de geléia. Outra opção são as bebidas esportivas e os géis

Após a corrida

Alimentar-se 30-60 minutos antes da corrida ajuda a reduzir a rigidez e a dor muscular, especialmente após um esforço intenso. Pesquisas mostram que o melhor para a recuperação muscular é o líquido, somado a uma refeição à base de carboidratos e menos de 30% de proteínas. Existem bebidas e barras especiais para recuperação, mas cereais com leite semidesnatado e uma banana são uma boa alternativa caseira.

Beber

Os corredores não tomam líquido suficiente. O corpo precisa de água para quase todas as funções, inclusive para a liberação de energia e o controle de temperatura - mas quando tomamos pouca água não sabemos por que treinar e correr cansa tanto. Mesmo em dias inativos, procure tomar pelo menos oito copos de água. Quando corre, você precisa beber mais. No calor, seu corpo pode perder quase 2 litros de água por hora pela transpiração, o suficiente para prejudicar seriamente seu desempenho.

Antes de correr

Hidrate-se bem antes de correr. Isso não significa tomar um copo de água pouco antes de partir - você deve bebericar água com freqüência ao longo do dia, especialmente na tarde e noite anteriores a uma corrida ou prova matinal longa. Tome cerca de meio litro de água meia hora antes de treinar.

Durante a corrida

Normalmente não é necessário beber em corridas de menos de uma hora, mas em dias de calor pode ser perigoso não se reidratar com mais freqüência. Ao beber, tome goles pequenos e freqüentes. Em corridas longas, aconselha-se um copo pequeno de líquido a cada 15-20 minutos da corrida.

Após a corrida

Para restaurar o equilíbrio dos fluidos, o corpo precisa ingerir duas vezes mais água do que a que perde pela transpiração. Crie o hábito de beber mais que o normal por pelo menos duas ou três horas depois de correr. Opte pela água ou por bebidas esportivas com sódio e baixos teores de carboidratos. Pesar-se antes e depois de uma corrida lhe mostrará exatamente quanto líquido você perdeu (1 quilo é igual a 1 litro). Você saberá quando está adequadamente hidratado porque sua urina terá cor clara.