sábado, 27 de agosto de 2016

TUDO SOBRE CORRIDA

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Tudo sobre corrida


Corrida é um esporte viciante, pois traz um enorme bem-estar e muitos benefícios. Mas paracorrer é preciso tomar alguns cuidados.
Pensando nisso, relacionamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corrida e como praticar este esporte:



  • Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.
  • Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.
  • Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.
  • Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.
  • Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.
  • Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.
  • Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.
  • Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio.
  • Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido nacorrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.
  • Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.
  • Faça incrementos de carga suaves e gradativos.
  • Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado devido às atividades que fez.
  • Corra sempre na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.
  • Não corra todos os dias da semana. Alterne a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.
  • Controle a frequência cardíaca (entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, para iniciantes).
  • Há dias em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!
  • Concentre-se nos treinos.
  • Siga um programa com treinos progressivos.
  • Renove o seu treino periodicamente (a cada 2 meses).
  • Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante o treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.
  • Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.
  • Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas cuidado com o trânsito. Corra na contramão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.
  • Você já teve aquela dor no abdome enquanto corria? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isso desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isso também produz o flato.
  • Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo, o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.
  • As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nem treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar.
  • O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio-chave, alcança nestes períodos seu nível máximo.
  • Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua frequência cardíaca e respiração voltem ao normal).
  • A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.
  • Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.
  • Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico criará.




  • Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir muito a frequência cardíaca.


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