segunda-feira, 20 de junho de 2016

Fortalecimento da coluna para corredores

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Saiba o que fazer para não sofrer mais com as dores e fazer um trabalho de fortalecimento da coluna




Para quem deseja praticar a corrida de forma eficiente, é fundamental dar a devida atenção ao condicionamento físico. Ter o controle da postura é um dos cuidados essenciais para atingir esse objetivo e, assim, evitar problemas futuros. Por isso, o fortalecimento da coluna é importante para manter-se longe das lesões.

“Grande parte dos especialistas defende que a postura ideal deve contemplar um bom alinhamento das articulações, mantendo a coluna em uma postura próxima da neutralidade, ou seja, mantendo suas curvaturas preservadas, com tensão suficiente apenas para promover mobilidade e estabilidade”, explica o treinador André Cezarino.

Exercícios de fortalecimento do core, como aqueles nas pranchas, são ótimos exemplos de estímulos para estabilização da coluna. Logo abaixo apresentamos mais alguns que podem ser incluídos em sua rotina de treinamento:

1-Bracing
Este exercício é muito utilizado para promover melhor ativação do músculo transverso abdominal e do diafragma.
Como fazer: deitado em uma superfície plana, realizar a contração da musculatura abdominal, controlando o processo respiratório através de uma boa expansão da caixa torácica. Importante frisar que a contração abdominal deve ser suficiente para ativar a musculatura abdominal, com ênfase abaixo da linha do umbigo, onde está o músculo transverso. Outro ponto é verificar se a curvatura da coluna está preservada. Para isso, uma sugestão é colocar as mãos no espaço entre o solo e a sua lombar, controlando para que não haja pressão sobre elas.

2-Perdigueiro
Exercício para fortalecimento dos músculos das cinturas escapular e pélvica.
Como fazer: Na posição de quatro apoios, posicione os joelhos e mãos no chão, alinhados respectivamente com o quadril e os ombros, e mantenha as costas em paralelo com o piso. Tire uma das mãos do chão e estenda o braço para a frente, fazendo o mesmo com a perna oposta para trás, sem curvar o tronco. Conte até 5 e retorne à posição inicial. Repita com os membros opostos. Faça pelo menos 6 repetições em cada lado.

3-Mobilização de coluna
Exercício de força para músculos da região da coluna lombar e torácica.
Como fazer: Na posição de quatro apoios, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris, manter a cabeça abaixada e a coluna neutra. Contraia os músculos abdominais e dos glúteos de forma que as costas formem uma posição curvada. Mantendo os músculos contraídos, expire, voltando lentamente à posição inicial (coluna neutra).

4- Ponte Dorsal
Exercício para mobilidade de quadril e tronco e estabilidade da coluna, com fortalecimento dos músculos de toda a região.
Como fazer: Deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão, e os braços ao lado do corpo, mantendo os joelhos e pés paralelos e alinhados com o quadril.
Eleve o quadril do chão num movimento e suba até o ponto em que consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem colocar a barriga ou as costelas para frente. Procure manter o peso dividido em todo seu corpo entre os pés e os ombros. Os pés devem estar totalmente apoiados no chão e a elevação deve atingir um ponto em que apenas os ombros fiquem apoiados no chão. Fique na posição por pelo menos 30 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Evolua até que consiga fazer o exercício dinâmico com maior número de repetições.

5-Palof press (Anti-rotação de tronco) com elástico
Exercícios para força da musculatura oblíqua e transversa abdominal.
Como fazer: de joelhos ou sentado, segurar um elástico tensionado que estará ao lado do corpo, produzindo força na musculatura lateral do abdome. Os braços devem se posicionar semiflexionados à frente do corpo, que deve permanecer estável, e sem rotação lateral. Manter a posição por pelo menos trinta segundos e alternar o lado.
Além desses exercícios, é importante ressaltar os inúmeros benefícios dos treinos de flexibilidade, com exercícios de alongamento, principalmente nos músculos flexores de quadril, posteriores de coxa e flexores/extensores de coluna. Uma boa flexibilidade permite a essa musculatura garantir a estabilidade e força necessárias para os movimentos da corrida. Além disso, os treinos de propriocepção também são muito bem vindos para melhorar a estabilidade dessa região.
Com esses e outros exercícios, aliados a uma boa técnica de corrida, é possível a manutenção da postura certa para ir cada vez mais longe.

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domingo, 12 de junho de 2016

A corrida conserta o nosso corpo

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Ficar muito tempo sentado ou em pé parado faz com que o corpo perca suas funções e habilidades. Uma solução? Correr!




Se você é daquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentadas, você está “quebrando” o seu corpo. Se você costuma ficar parado em pé a maior parte do dia, também está “quebrando” o seu corpo. Este “quebrando” é uma maneira de dizer, de forma resumida, que o corpo está perdendo suas funções, suas habilidades e sua durabilidade. E um ótimo remédio para isso pode ser a corrida.

Quando ficamos muito tempo em pé, parados, exigimos uma contração mantida (isometria) de músculos fortes como panturrilhas e coxa por longos períodos. Esses músculos foram feitos para contrações rápidas e potentes, com fases de contração e relaxamento constantes. Mesmo que consigam ser utilizados por horas seguidas (em uma maratona ou trilha longa, por exemplo), só o conseguem por conta destas fases curtas de relaxamento.

Por esse motivo, costumamos sentir mais cansaço nas pernas quando ficamos parados em pé do que quando ficamos o mesmo tempo caminhando (ou até mesmo correndo!). Nestes casos, enquanto ainda estamos em pé, o músculo se cansa tanto que faz o corpo procurar uma posição que reduza sua contração, nos fazendo adotar posturas peculiares, como travar os joelhos para trás, encaixar a bacia para frente, jogar o peso para o lado forçando o quadril, etc.

Todas essas posturas geram tensões em ligamentos, tendões e músculos de forma desequilibrada, repercutindo no funcionamento das articulações e gerando compensações diversas que podem vir acompanhadas de tensões excessivas, dores e até lesões incapacitantes.

Agora, quando ficamos sentados a maior parte do dia, o problema é um pouco diferente. A posição sentada exige que deixemos o peso do corpo distribuído basicamente na bacia e na parte posterior das coxas. Quando se usa o encosto e/ou o apoio para os pés, o peso é ainda mais distribuído.

Mas nosso corpo não foi feito para ficar assim! Numa cadeira, ficamos com um ângulo entre a coxa e o tronco de quase 90 graus, joelhos geralmente dobrados, coluna lombar retificada (isso geralmente é um problema, acreditem), entre outras pequenas variações que vão totalmente contra a nossa anatomia.
Nossos glúteos, músculos extremamente potentes, se transformam em almofadas, que sentamos e amassamos. O resultado é a anulação da função de várias estruturas, pelo molde que nosso corpo começa a fazer na cadeira, sofá, poltrona, banco ou vaso sanitário.

Se eu pedisse para você amarrar o seu braço, mantendo seu cotovelo totalmente dobrado o dia todo, pode ter certeza que de noite, ao tentar esticá-lo, vai sentir um pequeno bloqueio e necessidade de esticar e dobrar algumas vezes até que a sensação normal retorne. Isso acontece pela capacidade que nossos tecidos possuem de se adaptar às posições que ficamos.

Ou seja, se um cotovelo começa a adaptação em apenas um dia, imagine durante horas, dias, meses e anos mantendo seu corpo sentado ou em pé parado com posturas inadequadas. O resultado disso seria um “corpo quebrado”. E como consertar? Uma das ferramentas está no parágrafo abaixo.

A corrida conserta o nosso corpo. É um exercício natural do ser humano. Pode ser considerada um movimento instintivo, que usamos desde os primórdios para caçar presas e fugir de predadores. Ou seja, fomos feitos para correr e, por isso, um dos melhores tratamentos para pessoas “quebradas” é a corrida.

Mas se você passa horas do dia sentado ou em pé parado e quer começar a correr, vá com calma. Sugiro que procure orientação antes, afinal, lembre-se que você perdeu algumas funções e por isso sua corrida não será do jeito ideal. Para isso, existem os treinos educativos e a preparação prévia antes de sair correndo quilômetros sem fim.

Para correr, precisamos estar alinhados. Todas as articulações se movimentam em amplitudes fisiológicas, utilizamos músculos de forma sincronizada e com controle de intensidade, permitindo fortalecer e melhorar a resistência do corpo, para que consiga se manter dessa forma (funcional) por cada vez mais tempo, conforme treinamos. E por este motivo, seja prazeroso ou extremamente chato, corra!