terça-feira, 31 de maio de 2016

As 11 maratonas mais bonitas do mundo

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Correr uma maratona não é para qualquer um. Se você não tem o hábito de praticar esse exercício, vai precisar de um bom tempo treinando forte para conseguir completar os 42 km da prova — ou até mesmo os 21 km da meia maratona. Mas não se preocupe em se matar de treinar para presenciar os eventos dessa lista, porque, mesmo que você não consiga completar os percursos, as paisagens que esses lugares oferecem vale a passagem.

11# Maratona Internacional de Big Sur, Califórnia
Maratona Internacional de Big Sur

É considerada a terceira maior prova dos Estados Unidos (atrás apenas da de Boston e Nova York). Em 2012 as inscrições se esgotaram em pouco mais de 26 horas. A prova, em quase todo o seu percurso, oferece uma vista linda da costa marítima da Califórnia, além de ter presente em seu percurso a Bixby Bridge, famosa ponte de 85 metros de altura.

10# Maratona do Pólo Norte, Pólo Norte
Handout photo of Gary Thornton, winning The UVU 2013 North Pole Marathon. Known as the world's coolest marathon, the marathon took place just after midnight on April 9th. The 42.195km event was won by Mr Thornton in a time of 3 hrs 49 minutes. Fiona Oakes, Great Britain, won the female division. Competitors experienced continual daylight at the geographic North Pole and ran a very challenging course in soft snow. Armed guards kept watch for polar bears. PRESS ASSOCIATION Photo. Issue date: Thursday April 11, 2013. See PA story ADVENTURE Artic Ireland. Photo credit should read: Mike King/PA Wire  NOTE TO EDITORS: This handout photo may only be used in for editorial reporting purposes for the contemporaneous illustration of events, things or the people in the image or facts mentioned in the caption. Reuse of the picture may require further permission from the copyright holder.

Dois dias antes da prova os competidores se encontram em Svalbard, cidade da Noruega, para voar por duas horas e meia até o Polo Norte. Essa é, provavelmente, a única chance que você tem de andar/correr somente sobre a água, já que não há terra abaixo da camada de gelo. Só torcemos para que você não encontre um urso polar como adversário.

9# Meia maratona das Pontes Cobertas, Vermont
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Essa é uma corrida intimista e apresenta um cenário bem diferente das aglomerações que costumamos observar nas grandes maratonas: apenas 2.300 inscrições são permitidas. O percurso passa pelas vilas pitorescas de Pomfret, Woodstock e Quechee. O nome se dá por conta de algumas pontes cobertas no caminho, sendo que duas delas (Middle Covered Bridge e Quechee Covered Bridge) servem como passagem aos corredores.

8# Maratona da Ilha de Páscoa, Ilha de Páscoa
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Essa maratona é uma das mais exóticas maratonas que existem simplesmente por acontecer na ilha habitada mais remota do mundo. Localizada a 3,700 km de distância do Chile (país ao qual pertence), a Ilha de Páscoa abriga diversas estátuas de pedras misteriosas que fazem parte do percurso, assim como vacas, cavalos selvagens e cachorros.

7# Maratona de Gelo, Antártida
Andrew Murray, number 36, wins. The southernmost marathon in the world, the Antarctic Ice Marathon, took place at Union Glacier, Antarctica on 21st November. Fifty competitors representing 16 countries across the globe took part in the event. Eleven competitors were running a marathon on their seventh continent. The official Marathon Flame was also present at the event. Athletes traversed a course of snow and ice in sub-zero temperatures. More info @ www.icemarathon.com

Essa é a maratona com os maiores desafios dessa lista: frio abaixo de -20°, ventos catabáticos (que transportam ar de alta densidade) e altitude de 3 mil metros. Se acrescentar ainda o peso das roupas que vão te proteger do congelamento, é capaz que você dispense essa maratona de sua lista – mesmo que a experiência seja única. De qualquer forma, a paisagem já valeria a viagem.

6# Maratona de Mount Desert Island, Maine
Mount Desert Island Marathon

Faz parte do cenário dessa maratona o oceano, lagos, florestas e vilas peculiares. Os corredores passam por dentro do belo Parque Nacional de Acadia, que na época da prova está agraciado pelas belezas do outono e compõe boa parte da ilha. Apesar da beleza, o nível da corrida é bem elevado por conta do percurso montanhoso.

5# Maratona Dois Oceanos, Cidade do Cabo
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Considerada por muito a mais bela maratona do mundo — mas não pelo El Hombre —  ela oferece diferentes opções de distâncias: 5,6 km, 8km, 10km, 21km e a mais cobiçada de todas, a ultramaratona de 56km. É uma corrida tradicional e de percurso montanhoso que teve sua primeira edição em 1970.

4# Maratona nos Alpes Suíço, Davos
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As categorias oferecidas nesse festival de corrida (sim, é um festival de corrida) são quase incontáveis e variam do 10km caminhando até a ultramaratona de 78km (sem falar na Mini, que vai de 0.5 a 1.4km para crianças). Essa é a maior ultramaratona do mundo e 21km de seu percurso é realizado no topo dos alpinos. Ah, o cenário é realmente incrível.

3# Maratona da Muralha da China, Tianjin
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Imponente e bela, a Muralha da China é uma das maiores construções da humanidade e todos já sonharam em caminhar por ela. Pois podemos fazer muito mais: correr nela. Ou andar ou engatinhar, porque superar 45 km e 5164 degraus certamente não é para qualquer um. Se você não quer nem tentar, ainda existe a possibilidade dos 10 e 5 km.

2# Maratona do Everest, Nepal
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Foi listada pelo Guinness Book como a maratona de maior altitude do mundo (já era de se esperar): a corrida inicia a 5184 metros acima da linha do mar, em Gorak Shep, e termina em Namche Bazaar, a 3446 metros de altura. O nível de dificuldade da prova é altíssimo, uma vez que o terreno é bem irregular e o oxigênio escasso por conta da altitude.

1# Maratona da Trilha Inca, Cusco
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Está na lista dos “50 Passeios de Uma Vida” da National Geographic. Esse é mais um destino místico na agenda das maratonas mundiais. O percurso é composto por terrenos diversos e nos últimos quilômetros a corrida se dá por dentro de uma floresta. A maratona termina ao passar pela “Porta do Sol” (Sun Gate) e chegar a capital Inca de Machu Picchu. É um final impressionante.


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domingo, 29 de maio de 2016

NEUROCIENTISTAS EXPLICAM COMO CORRER MUDA NOSSO CÉREBRO E AFETA O NOSSO PENSAMENTO

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“Correr é um caminho para a autoconsciência e confiança – você pode empurrar-se a extremos e aprender a dura realidade de suas limitações físicas e mentais ou caminhar em silêncio por um caminho solitário assistindo a terra sob seus pés.” – Doris Brown Heritage.

Você está familiarizado com esse sentimento? Você tem uma visão sobre seu eu emocional e físico enquanto corre? Gostou da sensação do vento contra seu rosto e a liberdade de estar ao ar livre sozinho com seus pensamentos? Você pode sentir que após uma boa corrida sua mente está clara e pronta para absorver informações. Você também pode achar que a sua perspectiva é mais positiva depois de uma corrida, e que as coisas que te incomodavam você já não parecem tão ruins. Bem, seus sentimentos têm uma base científica. Uma pesquisa realizada no campo da neurociência mostra os efeitos do exercício aeróbico na clareza cognitiva e bem-estar emocional.

Novos neurônios seriam criados


Costumava ser aceito que nós nascemos com uma certa quantidade de neurônios, e que no momento em que nos tornamos adultos os neurônios deixariam de ser criados. Isto, no entanto, foi provado como errado. Através de pesquisa em animais, foi descoberto que novos neurônios são continuamente produzidos no cérebro ao longo de toda a vida. Karen Postal, presidente da Academia Americana de Neuropsicologia Clínica diz que a única atividade mostrado para desencadear o nascimento destes novos neurônios é o exercício aeróbico vigoroso. “Se você está se exercitando e sua – cerca de 30 a 40 minutos – novas células cerebrais estão nascendo”, diz Postal. Então, suar na esteira ou a céu aberto está fazendo muito bem a seu cérebro e ajudando-o a permanecer mentalmente saudável pelos próximos anos.

Pessoas que correm podem se recuperar de emoções negativas mais rapidamente


Em um estudo realizado por Emily Bernstein e Richard McNally, verificou-se que o exercício aeróbico pode ajudar a reduzir as emoções negativas. Bernstein é uma corredora e disse “eu noto que me sinto melhor quando estou ativa”. Ela queria descobrir o motivo e saber exatamente o efeito que o exercício tem sobre nós. O estudo se propôs a analisar a forma como o exercício altera o modo como as pessoas reagem às suas emoções. Os participantes foram orientados a se esticar ou correr durante 30 minutos e depois assistiram à cena final do filme de 1979, O Campeão. Os participantes, em seguida, relataram suas respostas emocionais. Verificou-se que aqueles que tinham corrido por 30 minutos se recuperaram mais rapidamente de sua experiência emocional triste do que aqueles que tinha apenas se esticado.

Memória de trabalho seria reforçada


Um estudo recente intitulado: “Acute Aerobic Exercise Increases Cortical Activity during Working Memory: A Functional MRI Study in Female College Students” (Exercício Aeróbio Forte Aumenta Atividade Cortical durante Memória de Trabalho: Um estudo de ressonância magnética funcional em universitárias) mostra o efeito do exercício aeróbio sobre a função cognitiva. O estudo analisou o efeito de uma sessão de exercício aeróbio sobre a memória de trabalho. Quinze mulheres jovens participaram do estudo. Elas foram examinadas, após uma sessão de exercício agudo, usando um MRI (ressonância magnética), enquanto realizavam uma tarefa de memória de trabalho. Verificou-se que o córtex e o hemisfério frontal esquerdo mostraram sinais de melhoria nos processos de controle. A partir dessas constatações, os pesquisadores notaram que isso indica que: “exercício agudo poderia beneficiar a memória de trabalho em um nível macro-neural.” Assim, o estudo mostra uma ligação entre exercícios aeróbicos e melhoria na memória.

Conclusão


Da próxima vez em que estiver em uma corrida, saiba que está fazendo-se um enorme bem. Você não está apenas ajudando o seu cérebro em um nível neurológico, também está trabalhando para melhorar a sua saúde emocional. Suas habilidades cognitivas, como a memória, serão melhoradas, e sua visão da vida provavelmente será mais positiva. Se você ainda não corre, pode querer tirar os tênis do armário e dar-lhes uma chance.

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domingo, 22 de maio de 2016

5 alimentos para comer antes de correr

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Seja antes de um treino de rua habitual, ou de uma maratona, a mesma pergunta sempre fica pairando sobre a sua mente: – o que eu vou comer antes de sair de casa para correr? Ficar em jejum não é a melhor opção, pois o seu rendimento poderá cair, mas se encher de comida, por outro lado, também não é o ideal, pois neste caso você poderá sentir aquelas dores desagradáveis na lateral da barriga. Tendo acertado na quantidade, ainda resta saber com o quê, mais precisamente, você preencherá o seu estômago antes do exercício!!! Confira logo abaixo a lista com 5 alimentos para consumir antes da corrida e deixe de lado, de uma vez por toda, essa dúvida inquietante.

1 – Batata doce
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A batata doce é a melhor aposta para aqueles que desejam se alimentar adequadamente antes do treino, ou da competição decisiva para a vitória. Rica em fibra e antioxidantes, faz parte do grupo dos carboidratos complexos, fornecendo a energia necessária para a sua atividade, além da sensação de bem estar e de saciedade durante o percurso. Como a liberação da energia deste carboidrato é mais demorada em nosso corpo, caso a corrida seja mais longa (acima dos 10 km) recomenda-se a ingestão em intervalos curtos antes do exercício, pode-se comer de 30 a 40 minutos antes de sair de casa. Nos casos em que o treino seja menor em extensão, recomenda-se uma ingestão com intervalos maiores, de 1 a 2 horas antes. Você poderá consumi-la cozida com o tempero de preferência, como purê, ou então feita na forma de chips assado no forno, que são uma delícia!!!


2 – Pão integral
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Outro alimento pertencente ao grupo dos carboidratos complexos, que lhe dará energia o suficiente em todo o percurso, sensação de saciedade e lhe livrará de possíveis sensações de desconforto gástrico, é o pão integral. Quando ingerido com  um outro carboidrato simples, ficará ainda mais potente no quesito energia. Sugestão: 2 fatias de pão integral com nutella, ou geleia de fruta. Você também poderá mesclar uma fatia de pão integral com outra de farinha branca comum, assim você terá em um mesmo prato uma fonte de carboidrato simples (que queima energia de forma mais rápida) e outra de carboidrato complexo (que queima energia de forma mais longa), que tal?


3 – Aveia
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A aveia carrega muita energia dentro de pequenas porções, apenas 2 colheres deste alimento tem a mesma quantidade de carboidratos que um pãozinho de padaria, por exemplo. Se você é destes que tem aquela preguiça de preparar algo mais complexo, dê preferência ao consumo de aveia com leite, ou iogurte magro, antes de sair de casa. Simples de consumir e bastante poderosa para a sua corrida!


4 – Arroz integral
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O arroz integral é outro exemplo de carboidrato ideal para os amantes da corrida. Por ser um carboidrato complexo, possui muita energia, a qual será armazenada e consumida por nosso organismo devagarzinho, tendo assim um longo processo de digestão. Desta forma, nos sentiremos saciados e com muito ânimo por mais tempo, sendo perfeito para quem precisa de grandes estoques de energia por longos períodos. Dê preferência para consumir com uma opção de proteína magra, frango ou peixe.


5 – Milho
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O milho também tem o mesmo poder dos alimentos citados anteriormente: garante o armazenamento de energia, eleva a sensação de bem estar, evita desconforto gástrico e trás aquela saciedade prazerosa durante a corrida, evitando possíveis ataques de fome por parte do estômago. Pode ser consumido de inúmeras maneiras: como suco, como recheio de um lanchinho, acompanhado no arroz integral, ou cozido com um pouquinho de sal. Além de ser muito saudável e poderoso no quesito energia, é delicioso também, não é? Não deixe este de lado antes de correr!

  • Hidratação é sempre fundamental, certifique-se de que você se encontra bem hidratado antes da corrida.
  • Não exagere nas quantidades, o ideal é apenas forrar o estômago, nada de exageros!
  • Mescle os tipos de carboidrato, simples ou complexo, em intervalos mais curtos ou longo de acordo com o tipo de desempenho a ser alcançado.
E então, agora que você já sabe o que comer antes da corrida, que tal já começar as comprinhas no supermercado e ir preparando a série dos alongamentos? Boa sorte com isso!


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sexta-feira, 13 de maio de 2016

Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida

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Cuidados com respiração e ritmo garantem melhor desempenho

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir.

Atleta correndo no asfalto - Foto: Getty Images

Corra regularmente

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.

Pessoas correndo em ritmos diferentes - Foto: Getty Images

Reduza a velocidade

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.

Use o cronômetro para marcar o tempo - Foto: Getty Images

Intercale com caminhada

Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.

Mulher respirando corretamente - Foto: Getty Images

Respire corretamente

Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.

Exercício de natação - Foto: Getty Images

Faça outros exercícios

Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.

Mulher caminhando - Foto: Getty Images

Comece devagar e acelere aos poucos

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma.

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Fumar prejudica os pulmões - Foto: Getty Images

Cuide dos pulmões

O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.





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segunda-feira, 9 de maio de 2016

Correr é bom pra tosse

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Não deixe que alergias e males respiratórios atrapalhem seus treinos no frio

Young woman running outdoors in a city park

O tempo seco do outono e do inverno representa um desafio a mais para quem corre (entenda a razão aqui). Quando o atleta sofre com algum tipo de doença respiratória, como asma, rinite ou sinusite, pode-se dizer que esse desafio é maior ainda: tosse, nariz entupido, chiado no peito e falta de ar surgem facilmente, interferem na respiração e podem minar sua disposição para treinar.

Ninguém está impedido de correr porque tem algumas dessas doenças – pelo contrário: como a prática fortalece a musculatura envolvida na respiração e melhora a capacidade cardiorrespiratória, é indicada para ajudar na prevenção e no controle de problemas. “Mas é preciso contar com acompanhamento médico adequado, tanto para evitar que os exercícios prejudiquem o tratamento quanto para não deixar que possíveis crises atrapalhem o rendimento na corrida”, avisa José Eduardo Pompeu, professor de running da academia Bodytech.

Conheça seus inimigosApesar de distintos, todos esses males possuem complicadores em comum: frio, poluição e variações bruscas de temperatura. Antes de saber como se proteger deles, vale entender melhor cada doença:

Asma É a inflamação dos brônquios (canais que se ligam aos pulmões), geralmente desencadeada por mudanças bruscas de temperatura e exposição a agentes irritantes (como poluentes e substâncias químicas ou com cheiro forte). A inflamação provoca inchaço dessas estruturas e compromete e entrada e saída de ar dos pulmões, levando a formação de muco, falta de ar, tosse e chiado no peito. Bronquite é uma espécie de termo leigo para asma, já que também se refere à inflamação dos brônquios.

Sinusite Inflamação da mucosa dos seios da face (cavidades ao redor do nariz), que obstrui a passagem do ar e gera dificuldade para respirar, dor de cabeça e febre, em alguns casos.

Rinite Consiste na inflamação na estrutura do nariz, que pode ser causada por uma reação alérgica a poluição, poeira, certos odores e pelos de animais. Provoca sintomas como espirros, nariz entupido, coriza (nariz escorrendo) e coceira nos olhos, no nariz e na garganta.


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sábado, 7 de maio de 2016

Espinafre e rúcula para correr mais

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Fonte de nitrato, esses vegetais garantem benefícios semelhantes ao da beterraba para a performance

Spinach

De uns tempos para cá, a beterraba virou um dos alimentos favoritos dos atletas. Diversos estudos (veja mais) comprovam que a raiz tem nutrientes que ajudam a melhorar a performance em atividades de resistência (como corrida e ciclismo). O alimento é fonte de nitrato, substância precursora do óxido nítrico, um poderoso vasodilatador. Ele melhora o fluxo sanguíneo e faz com que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos. Isso melhora a economia de oxigênio, reduz a fadiga e aumenta sua capacidade de correr por mais tempo.

Agora, cientistas da Universidade Maastricht (Holanda) compararam o efeito do suco de beterraba (forma mais consumida por atletas) com outros dois vegetais que também fornecem nitrato: o espinafre e a rúcula. Os pesquisadores descobriram que os três alimentos possuem praticamente o mesmo potencial em turbinar a quantidade de óxido nítrico no organismo. A única diferença é que a beterraba provoca um pico da substância mais rápido no organismo. Já a rúcula e o espinafre mantêm o nível do gás elevado por mais tempo.

Provavelmente, isso ocorre porque para obter a mesma quantidade de nitrato da beterraba é preciso ingerir maior quantidade de vegetais verde-escuros (e consequentemente mais fibras) – o que torna a digestão lenta. No estudo holandês, os voluntários consumiram 800 mg de nitrato. Para alcançar essas doses, eles tomaram 75 ml de suco concentrado de beterraba (sem água) e comeram 365 g de espinafre ou 196 g de rúcula. Mas não se assuste com o tamanho das porções, procure incluir esses alimentos na dieta ao longo do dia e você verá resultados.



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terça-feira, 3 de maio de 2016

Especialista dá dez dicas para manter joelhos saudáveis e longe de lesões

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Sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões. Fortalecimento da região é muito importante

Eu atleta Joelho  (Foto: Getty Images)

Hoje existe um consenso mundial de que o sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões no joelho. Vai começar a praticar um esporte e teme desenvolver lesões nos joelhos?

Seguem algumas dicas preventivas baseadas em estudos atuais:

- Pratique esportes A construção de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa) pode diminuir a dor e ajudar as pessoas a tolerarem melhor algumas doenças. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso. A chave é saber seus limites.

- Peça orientações a um traumatologista do esporte Sabe-se hoje que algumas descobertas do exame físico predispõem a lesões. Exemplos incluem o alinhamento dos joelhos: estaticamente, joelhos em “x” (genu valgum) e pés planos; e dinamicamente, a fraqueza dos estabilizadores dos quadris (valgo dinâmico) e a pisada pronada, mensurada através da baropodometria. Os dois estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris.

- Peça orientações a um treinador O treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Correr sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode, por exemplo, fazer com que o corredor adote posturas erradas e aumente subitamente volume e intensidade, também predispondo a lesões.

- Fortaleça o joelho O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar corretamente e causar sobrecarga com lesões a cartilagens, tendões e à membrana. O ganho do musculo anterior da coxa (quadríceps) é crucial para o preparo ao esporte, idealmente em uma academia sob a supervisão de um educador físico, evitando-se angulações e posturas lesivas.

- Fortaleça o quadril A musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção em traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura que chamamos de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.

balança eu atleta (Foto: Getty Images)

- Não exagere no treino Picos súbitos de treino visando determinada prova podem ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados.  Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo aos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.

- Mantenha o peso controlado Para se ter uma ideia, a cada passo dado, o impacto de duas a quatro vezes do peso corporal é transmitido através da articulação do joelho.  Assim, quanto mais você pesa, mais forte é o impacto em seu joelho. Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em ate 20% da dor dos joelhos com artrose.

- Cuidado com o calçado Tênis confortáveis e com bom amortecedor ao “toque do calcanhar” ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.

- Melhore o equilíbrio O treinamento direcionado a determinada modalidade esportiva, quando aliado a exercícios de pilates, é indicado na prevenção de lesões nos joelhos por melhorar a propriocepção, que é a transferência de informação neurológica a partir uma parte do corpo para o cérebro e de volta novamente. A função de proprioceptores é a de melhorar nas articulações dos membros inferiores .

- Trabalhe as outras articulações Uma boa flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga nos joelhos.



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