quarta-feira, 27 de abril de 2016

Ovo: curinga da dieta dos corredores

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Ótima fonte de proteína e minerais, o alimento colabora para reparar a musculatura e diminuir a fadiga

ovo


“Um dos alimentos preferidos de quem treina para aumentar a massa muscular é o ovo, por ser fonte de proteína de alto valor biológico (clara) e de gordura boa (gema)”, explica Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. Mas corredores também têm muito a ganhar ao incluir o alimento no cardápio.

Ácido fólico, ferro, zinco, proteína, fósforo, manganês, potássio… A lista de benefícios é grande. A presença especial está na colina, que faz parte das vitaminas do complexo B. “Ela atua na diminuição da absorção do colesterol ruim, no bom funcionamento do cérebro e ajuda a reduzir a fadiga muscular”, explica a nutricionista Rúbia Gomes Maciel, da Natue.

Mesmo as gorduras que o ovo contém (e em boa parte responsável pela fama de vilão que ele carrega) aparece em doses adequadas – 46% delas são monoinsaturadas e poli-insaturadas (como ômegas 3 e 6), benéficas para a saúde.

Ideal para o corredor
Por ser uma ótima fonte de proteína (a albumina, presente basicamente na clara), o ovo é indispensável para quem busca a definição. Para saber a quantidade recomendada que corredores devem consumir, Vivian Ragasso avisa que depende do peso corporal, da intensidade e dos objetivos do treino e do metabolismo de cada um, e que cada caso deve ser avaliado por um especialista.
O que não muda é o jeito mais saudável de preparar os ovos: cozido (que confere 77 calorias a uma unidade) e não frito (o valor calórico sobe para 128).

Por dentro do ovo
Gema: fonte de gordura, nutriente importante para a absorção de vitaminas, a produção hormonal e a construção celular, além de ter papel sobre a imunidade – a ingestão insuficiente de gorduras, principalmente por pessoas fisicamente ativas, está associada a constantes quedas da resistência do organismo.

Clara: rica em proteínas, pode ser um bom recurso para quem precisa do nutriente, mas não quer consumir gordura – quem está em um programa de perda ou manutenção de peso, por exemplo.

Como escolher os seus
A primeira coisa a checar na hora da compra é a data de validade. “E antes de adicionar à receita, quebre os ovos, um por um, em um recipiente para avaliar se clara e gema estão em boas condições”, ensina a nutricionista, lembrando que abrir todos em uma mesma vasilha pode fazer com que um podre contamine todos os outros.

Para saber se o ovo está bom, Vivian sugere o seguinte teste: coloque o ovo inteiro em uma tigela com água fria. Se ele afundar, está fresco. Se flutuar, não está próprio para consumo. Outra tática:

“Ao chacoalhar, o ovo fresco não faz barulho e, ao quebrar, não pode cheirar mal. A gema deve estar sempre arredondada e flutuando na clara – a não ser que tenha sido rompida”, fala.

Mais uma dica fundamental é preferir os orgânicos ou caipiras, que tendem a ter as propriedades nutricionais preservadas porque as galinhas são alimentadas de maneira saudável e criadas sem uso de medicamentos.



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segunda-feira, 25 de abril de 2016

O que pode causar parada cardíaca em corridas longas? Médico explica

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Problemas genéticos ou congênitos podem ser diagnosticados em exames, mas desidratação, alta temperatura corporal e a perda de sódio influenciam

Coração dor no peito (Foto: Getty Images)



Sem pretender causar medo, mas, pelos acontecimentos como o da última meia maratona Golden Four do Rio, onde um atleta de 30 anos sofreu um ataque cardíaco, mas sobreviveu, precisamos esclarecer dúvidas surgidas. Mesmo com o enorme crescimento de participantes nas corridas de rua, a quantidade percentual de complicações graves como parada cardíaca seguida de morte súbita é bem baixa. Mas o fato de acontecer em jovens aparentemente sadios causa comoção. Na realidade, a maior frequência de mortes ocorre nos esportes coletivos, em todo o mundo.

O que se sabe desses eventos acontecerem nas corridas de rua é que são bem claras as causas que levaram a isso. Pesquisas sobre os participantes das maratonas realizadas em Londres, Copenhague e Jerusalém, coletadas de bancos de dados de um período de dez anos, mostram algumas realidades importantes.

Por outro lado, das poucas paradas cardíacas ocorridas, apenas algumas foram recuperadas sem sequelas, as demais evoluíram para a morte súbita. As causas detectadas foram, na maioria, a perigosa miocardiopatia hipertrófica obstrutiva (genética) muitas vezes erroneamente confundida com o coração de atleta. Em segundo lugar, está a origem anômala de coronária (congênita).

Ambas podendo ser diagnosticadas num exame de rotina de avaliação pré-participação, competente para diferenciar coração normal de doente. Por fim, principalmente quando a corrida é realizada num clima muito quente (acima de 32 graus) a causa foi a hipertermia (onde a temperatura corporal atinge mais de 42 graus), a desidratação isolada (severa perda de água) e  a hiponatremia (perda importante de sódio).

Para completar as causas de morte súbita, as ocorridas em corações normais onde os corações são atingidos pelo uso de anabolizantes sem necessidade médica, pelos energéticos, comercializados livremente, porém ingeridos em quantidade anormalmente elevadas, e pior se associados às bebidas alcoólicas destiladas. Os estimulantes, que na sua maioria são de venda proibida no Brasil, em qualquer quantidade chegam a provocar graves arritmias cardíacas, e assim tem grande potencial de provocar uma parada cardíaca.

Finalizando, a conhecida recomendação de se fazer uma avaliação médica competente, saber parar se surgirem sintomas de algo anormal durante uma corrida ou outra atividade esportiva e nunca usar substâncias proibidas, são as únicas maneiras de se evitar uma parada cardíaca, que se não for recuperada em três minutos, se seguirá inexoravelmente a morte súbita.



Ao se comparar os esportistas regulares, os chamados ativos, com pessoas da mesma idade, porém inativas, as totalmente sedentárias, chegaram a conclusão que os ativos vivem em média seis anos a mais.

quinta-feira, 21 de abril de 2016

Saúde: Está triste? Vai correr

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Corrida traz mais alegria para a vida. Quem vai correr é mais feliz, diz relatório




Essa é para quem achava que a corrida não poderia ter mais nenhum benefício. Vai correr? Então saiba que a corrida faz bem para o corpo e para a mente, melhorando o humor e amenizando a tristeza e a depressão. É o que aponta um relatório recente publicado no  Journal Cognition and Emotion:  quem corre espanta os males da depressão e fica mais feliz.

Quem corre seus males espanta

O estudo, feito com 80 pessoas, testou como a prática de exercícios aeróbicos moderados poderia afetar o modo como elas lidavam com emoções negativas. As pessoas assistiram a uma cena triste do filme “O Campeão” (The Champ, 1979) e depois foram separadas em dois grupos: um deles fez meia hora corrida e a outra metade, de alongamento.

Aqueles que correram reportaram sentimentos menos tristes após 30 minutos de exercícios em relação ao outro grupo. Conclusão? Quem vai correr é mais feliz e alivia a tristeza de forma muito mais rápida do que quem não praticou o exercício.

Suor que faz sorrir

Esse não é o único estudo que aponta os benefícios do exercício para o bem-estar psicológico. Segundo estudo de 2015 publicado no  Journal Psychosomatic Medicine,  quem correr (ou pratica outro esporte) sente mais as emoções positivas do que quem é sedentário.

Na pesquisa, o estado psicológico de 1000 participantes foi avaliado, analisando quantas vezes e qual a intensidade em que sentiram cerca de 10 emoções positivas específicas (dentre elas, “interessado”, “orgulhoso”, “entusiasmado”, “inspirado”). Todos eles tinham histórico de problemas de coração e foram examinados no início do estudo e depois de cinco anos, para efeitos de comparação.

Adivinha o que descobriram? Quem pratica esportes (vai correr, nadar ou pedalar), sente mais emoções positivas do que quem não é fisicamente ativo. Eles também dormiram melhor e eram menos propensos a fumar.

Corrida é bom para o corpo, para a mente e para mais bem-estar. Você duvida? Vai correr e conta pra gente o que sentiu depois!

domingo, 17 de abril de 2016

Por que não consigo correr sem parar?

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Entenda os motivos que atrapalham na hora de completar a distância pretendida

correr


Imagine a cena: você finalmente cria coragem para encarar uma prova de corrida de rua e, durante o desafio, percebe que as coisas não estão indo da maneira esperada. Seu corpo não está conseguindo manter o ritmo e você é obrigada a diminuir as passadas. Essa situação não é incomum assim e muita gente já passou por ela.
Segundo o diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, Rodrigo Lobo, existem muitos motivos que podem influenciar na dificuldade do atleta em consegui manter o pace durante toda uma prova.

“Regularidade, disciplina de treinos e hábitos de vida devem vir em primeiro lugar”, orienta o especialista, que completa: “Junto a esses fatores, a qualidade de treinos – como distribuição adequada de volume e intensidade – é responsável pela evolução sólida do atleta, fazendo com que apenas algum problema muito sério, fora de controle, faça com que ele não consiga terminar uma prova”. O segredo, então, é conseguir focar nos treinos com muita determinação e seriedade antes das provas.

O treinamento para quem quer encarar as corridas pode ser realizado de diversas formas, porém, devendo sempre ser acompanhado por um profissional habilitado, que dê as melhores indicações de acordo com os limites e objetivos do corredor.

“É interessante investir nos treinos variados, como na esteira e na rua, além do fortalecimento muscular (musculação, treinamento funcional, entre outros) e treinos técnicos, como os educativos de corrida”, sugere. Para Lobo, outra dica importante é também investir em treinos complementares, como ciclismo e natação.


O que fazer no dia da prova?

No dia da corrida, é importante ficar ligado em alguns conselhos sugeridos pelo treinador, como, por exemplo, quanto à alimentação pré-prova. “Deve-se evitar alimentos gordurosos, com muita proteína e fibras”, aconselha. Além disso, é recomendado que o atleta mantenha sua alimentação habitual, mas sempre tomando cuidado em não exagerar no consumo dos alimentos citados.

Outro fator importante é quanto ao aquecimento antes de dar início ao percurso. Ele é importante para “dizer” ao cérebro que você começará um exercício mais prolongado em breve. Um bom aquecimento começa com alongamentos, principalmente das pernas.

Segundo o especialista, apesar de muito importante, o aquecimento não é, de fato, o motivo principal e condicional para se conseguir realizar a prova até o final, sem parar. Ele ainda orienta que, quanto menor a distância, melhor deve ser o aquecimento. “Por exemplo, nas provas leve ou caminhadas, 5 a 10 minutos alongando auxilia na preparação do organismo para receber o estímulo de alta intensidade sem gerar mal estar ou causar algum tipo de lesão.”

Também é imprescindível ficar atento à hidratação durante a corrida. De acordo com Lobo, quanto maior for a distância do percurso – e quanto maior o calor e umidade no dia da prova –, maior é a perda de líquidos. “Recomenda-se pequenos goles de água a cada 2 ou 3 km”, sugere o entrevistado.

Quanto ao uso de géis de carboidratos, eles são ideais para o bom desempenho em prova de distâncias maiores, como nas de 15, 21 e 42 km. Nesse caso, segundo o treinador, recomenda-se uma reposição a cada 8 ou 10 km.

Em relação à respiração, não há uma recomendação específica que ajude o indivíduo a manter o ritmo durante a corrida. Conforme explica Lobo, a própria variação de intensidade entre os movimentos realizados ajustarão o fluxo respiratório, o elevando ou diminuindo de acordo com o ritmo do corredor.
Em todo caso, se o ritmo das suas passadas não corresponder à sua vontade em finalizar a prova e você sinta dores musculares ou qualquer outro mal súbito, reduza o ritmo da corrida. Dependendo da intensidade, comece a caminhar ou, até mesmo, pare os movimentos.









sexta-feira, 15 de abril de 2016

6 dicas para ganhar velocidade na corrida

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Confira algumas dicas importantes para o corredor iniciante ganhar velocidade na corrida

Confira algumas dicas importantes para o corredor iniciante ganhar velocidade na corrida. Foto: Shutterstock

O início de toda atividade física pode ser bem empolgante e prazeroso. Aproveitar esse ânimo para aprimorar os fundamentos no esporte e evoluir é uma estratégia eficiente. Na corrida não é diferente. É possível sentir-se bem nos treinos, ver os resultados do corpo e ainda melhorar a cada dia.

Existem algumas dicas essenciais para o iniciante na corrida ganhar mais velocidade e ter um rendimento ainda melhor. Analisar as passadas e ter cuidados na respiração são algumas delas. Confira:

Preste atenção nos seus pés Durante os treinos, preste atenção no movimento dos seus pés. Com um relógio, calcule em quanto tempo você consegue dar suas passadas e descubra seu pace. A partir disso, tente aprimorar e aumentar gradativamente a velocidade a cada treino.

Faça vídeos
Pode parecer bobeira, mas muitos atletas usam essa técnica para ver se realmente os treinos estão evoluindo. Por isso, peça para um amigo ou personal gravar seus treinos e comece a comparar com as corridas da semana anterior. Se notar que não houve mudança, é hora de aperfeiçoar o seu treino e exigir mais do seu corpo.

Controle a respiração
Não existe uma regra que determine se o certo é respirar pela boca ou pelo nariz, mas os treinadores recomendam que o mais importante é o corredor respirar da maneira que o deixe mais à vontade. Quanto mais os treinos aumentam, melhor fica a respiração e o fôlego.

Varie os treinos
“A proposta é um dia com treinamento de alta intensidade (o conhecido treino forte) e no dia seguinte um treino mais leve ou a prática de atividades que não excedam o esforço regular e adequado aos membros inferiores”, indica o treinador Paulo Rennó.

Aposte nas subidas
A prática do treinamento em subidas é importante para o atleta que aposta no melhor desempenho. “A recomendação é variar os treinos em pisos diferentes (parte deles deve acontecer no ritmo pretendido para a prova), bem como associar a treinos educativos, leves”, explica o treinador.

Comece modalidades de treinos especiais
Treinadores e personal podem passar treinos diferentes para melhorar o rendimento. Um bastante conhecido no mundo da corrida é o Fartlek. “O Fartlek tem como característica elementar ser totalmente desestruturado, ou seja, passar por estímulos fortes e brandos, sem tempo pré-definido para cada um dos estímulos. Na prática, representa-se dessa forma: 1′ forte, 1’30 leve, 40″ forte, 35″ trote, seguindo sucessivamente conforme o planejamento do treino”, indica Paulo Rennó.



quinta-feira, 14 de abril de 2016

22 dicas para melhorar a resistência na corrida

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Se você quer ir mais longe na corrida é preciso prestar atenção em alguns de detalhes. Siga este guia e corra mais



O objetivo de alguns corredores é conseguir correr cada vez mais. Ao primeiro olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma tarefa árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina.
Mas para que você chegue lá, existem seis pilares fundamentais para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento/alongamento, treino, suplementação e exercícios complementares que reforçam os exercícios comuns da corrida.

A seguir você encontra 23 dicas relacionadas a esses pilares importantíssimos para o corredor. Colocá-las no seu radar pode contribuir para que você tenha um rendimento melhor durante a atividade.
Respiração
 Feita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para a corrida.

1 – Respiração abdominal
 A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando você pretende manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma, você constrói hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.
2 – Corra regularmente
 Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.

3 – Não fume
 Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.

Alimentação
 Esse é o combustível do corredor.

4 – Nutrição leve
 Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.

5 – Aposte nos carboidratos
 Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.

6 – Beba água
 Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar câimbras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.

7 – Evite bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
 Esse é outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e no uso de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.

Aquecimento/alongamento
 É ele o responsável por preparar o corpo para receber a carga de exercício.

8 – Aqueça e alongue antes dos treinos
 Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos. Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.

9 – Alongue após os treinos
 Ao término da corrida, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada movimento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.

Treino
 Bons treinos são responsáveis pelo ganho de rendimento na corrida.

10 – Aumente o ritmo gradativamente
 Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.

11 – Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.
 A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.

12 – Descanse após os treinos
 Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.

13 – Evite exageros
 Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas.

14 – Intensifique o final
 Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.

Suplementação
 Ela ajuda na construção das células e dos tecidos, pode aumentar a imunidade, além de participar da atividade dos músculos e do transporte de oxigênio por todo o organismo.

Mas não serve para todos os corredores. Para treinos com duração abaixo de 60 minutos, dependendo da intensidade, geralmente ela não é necessária. Acima disso, é possível usar recursos que ajudam no ganho de energia e facilitam a recuperação muscular depois do treino.

15 – BCAA
 São aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, branched chain amino acids) que têm sido apontados como importantes aliados dos atletas para o aumento da resistência e redução da fadiga durante provas mais longas, como 21 km e 42 km. Dentre os benefícios relacionados à ingestão de BCAA, está a diminuição da formação de ácido lático no organismo, a redução da fadiga física durante o exercício e a prevenção de lesões musculares.

16 – Óxido Nítrico
 Estudos demonstram que ácidos cetônicos, como os que são encontrados em suplementos precursores de óxido nítrico, podem adiar significativamente a fadiga e melhorar a resistência. Isso significa que você poderá correr por mais tempo antes de cansar os músculos.

17 – Ribose
 A suplementação com ribose pode estimular a produção de ATP (núcleo responsável pelo armazenamento de energia) de forma imediata e permitir que os músculos continuem a trabalhar de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força na corrida, como no sprint final da prova.

18 – Energéticos
 Bebidas energéticas têm a função de maximizar a absorção de fluidos e aumentar a performance por meio do fornecimento de carboidratos e eletrólitos ao organismo.

19 – Maltodextrina
 Carboidrato complexo de absorção gradativa, que fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga, porque libera aos poucos a glicose para o sangue.

Exercícios complementares
 Outras atividades físicas, que servem de complemento para quem corre.

20 – Suba escadas
Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força nos membros inferiores.

21 – Exercícios aeróbicos
 Pule corda uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua resistência na corrida.

22 – Musculação
 Músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas e evitar lesões e dores indesejadas.

quarta-feira, 13 de abril de 2016

5 dicas para acertar a postura durante a corrida

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Confira a posição correta de cada parte do corpo enquanto se movimenta

Roupas confortáveis, tênis adequado e força de vontade. Isso é tudo de que você precisa para começar a correr. Entretanto, à medida que evolui no esporte, você percebe que há mais pontos a se levar em consideração a fim de aprimorar o rendimento.
Poucos atletas iniciantes dão valor à postura adequada durante as passadas, por exemplo. Mas ela não apenas pode ajudá-lo a correr melhor como evitar possíveis lesões por repetição. Por isso, concentre-se nestas cinco dicas simples e fundamentais para ir mais longe com segurança.

1. EMPURRE O SOLO
Na transição da fase de apoio do pé no solo para a propulsão, concentre-se em empurrar com força o chão antes de flexionar o joelho atrás. Isso vai fazê-lo ganhar mais impulso à frente. Assistir a vídeos de corredores de elite em ação ajuda a ter uma ideia do poder das passadas realizadas dessa maneira.

2. PÉS, JOELHOS E QUADRIS ALINHADOS
Certifique-se de que o pé atinja o chão alinhado com o joelho e o quadril a cada passada – e não à frente deles, o que pode provocar lesão. Cuidar disso é mais importante até do que controlar com qual parte do pé você toca primeiro no chão (antepé, médio pé ou calcanhar).

3. PASSADAS CURTAS E RÁPIDAS
Engana-se quem pensa que passadas mais largas são necessariamente sinônimo de resultado. Aterrissar com o pé da frente muito longe do de trás obriga a estender muito a perna, o que, na aterrissagem, gera impacto forte demais e abre espaço para lesão. Isso impede, inclusive, a regra anterior, de pisar com pés e joelhos alinhados.

4. CORPO ERETO
Procure manter o corpo todo alinhado (costas, quadris e pernas), com uma ligeira inclinação à frente a partir dos tornozelos – e não da cintura. Mas isso deve acontecer naturalmente, sem esforço.

5. MOVIMENTE OS BRAÇOS
Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus (ou menos) durante o movimento. Ao balançar os braços com as passadas, as mãos devem se deslocar em uma linha imaginária que vai da altura do queixo até a linha da cintura, com os cotovelos ultrapassando o tronco. Os ombros e o pescoço devem ficar relaxados e as mãos soltas – não as cruze na frente do corpo – a fim de manter o balanço adequado.
Subidas e descidas pedem alguns ajustes na postura:

SUBIDA


Mantenha a cabeça e o peito alinhados e os ombros, relaxados e para trás.
  • Em vez de dar passadas largas, foque-se em realizar passos curtos (quase pequenos saltos) e pisar com o pé inteiro no chão – usar apenas a ponta pode dar a sensação de ganhar mais propulsão, mas sobrecarrega as panturrilhas.
  • Não se incline demais à frente nem flexione o tronco a partir da cintura

  • Controle a descida concentrando a força no core e nas pernas. Cuidado para não “despencar” e acabar precisando frear bruscamente, o que sobrecarrega os joelhos.
  • Mantenha pescoço, braços e ombros relaxados e punhos soltos.
  • Dê passadas suaves e com o pé inteiro no chão – não deixe que eles batam com força no chão.
  • Lembre-se: a corrida não precisa ser científica ou complicada. Concentre-se nesses fundamentos e em conhecer seu corpo durante o exercício. Com isso, você vai notar progresso em pouco tempo.



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